현역가왕3 투표하기

탄수화물은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 뇌가 생각하고 뼈와 근육이 움직이는데 필요한 모든 에너지가 탄수화물에서 나오기 때문에 우리가 일상 생활하는데 가장 기본적이면서 필수적인 영양분이라고 할 수 있습니다. 

탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질로 당질(당)이라고 불리며 종류는 단순당질과 복합당질로 구분됩니다.  단순당질은 포도당, 과당 등의 단당류와 설탕, 엿당 등의 다당류로 분류되고 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적입니다.

탄수화물의 역할과 과잉

탄수화물을 섭취할 시 위에서 포도당으로 분해되어 혈액속으로 들어오는데 이때 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 각 세포로 보내 에너지원으로 사용할 수 있게 합니다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며 필요에 따라 각 기관으로 운반되어 에너지원으로 소비됩니다.

이때 탄수화물을 필요한 에너지원 이상으로 섭취한다면 탄수화물이 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되어 체내 저장됩니다.  결국 탄수화물을 일정량 이상 섭취하게 되면 인슐린을 지나치게 분비해 체내 지방은 물론 콜레스테롤을 축적시켜 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등 각종 성인질환에 쉽게 노출될 가능성이 높아지게 됩니다.

탄수화물 중독 자가 진단법

▷ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
▷  밥을 먹은 뒤에 귀찮음을 느낄 때가 있다.
▷  내 주변엔 항상 초콜릿과 과자가 있다.
▷  방금 밥을 먹었는데 허기가 가시지 않는다.
▷  자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
▷  식이요법 다이어트는 3일을 넘기지 못하고 포기한다.
▷  단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
▷  음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
▷  배가 불러 속이 거북한데도 계속 먹는다.

※ 5~7개 정도라면 탄수화물 중독의 위험이 있고 8개 이상이면 중독을 의심해봐야 합니다.

탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

적은양을 조금씩 자주
공복이 길어진 상태에서 많은 음식을 한번에 먹으면 혈당이 올라가 인슐린 분비를 크게 자극해 탄수화물 중독에 빠지기 쉬운 상태가 됩니다. 적은 양의 음식을 조금씩 자주 먹는다면 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않아 다이어트에도 효과적입니다.

좋은 탄수화물
탄수화물 중에서도 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정하지 않은 통밀, 현미 등의 잡곡과 고구마, 단호박, 감자 등의 구황작물은 콜레스테롤을 저하시키고 성인병 예방하는데 좋은 탄수화물 음식입니다.

단백질 섭취는 기본
단백질을 섭취하면 인슐린의 과도한 분비를 억제해 체내 혈당조절에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 달걀흰자, 생선 등의 고단백 저지방 식품이 좋고 섬유질이 풍부한 과일, 채소 등을 같이 섭취한다면 탄수화물 중독의 위험을 줄일 수 있습니다.

신맛으로 식욕억제
탄수화물 중독이 심할 경우 식욕을 억제하는 방법으로 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취 욕구가 생길 때마다 레몬, 자몽, 석류 등 신맛이 강한 과일을 섭취한다면 식욕이 억제되어 탄수화물 중독 현상을 조절할 수 있습니다.

수면시간 지키기
숙면을 취하지 못할 경우 가짜 배고픔 증상이 생기고 스트레스로 인한 저항력이 낮아져 폭식과 탄수화물 중독에 쉽게 빠질 수 있습니다. 하루 평균 7~8시간의 수면 시간을 유지하고 카페인이 첨가된 음료나 음식을 자제하는 것이 좋습니다.

[기초 대사량이란]

특정활동을 제외하고 신체의 기능을 유지하는데 필요한 에너지를 의미합니다.성인의 경우 하루 평균 1200~1500kcal의 에너지가 필요한데요. 기초 대사량은 성별, 연령, 체격, 환경, 체온 등에 따라 변할 수 있고 식습관과 운동에 의해서도 달라집니다. 

기초 대사량이 높아지면 숨만 쉬어도 살이 빠진다고 할 만큼 체온 유지, 호흡 등에 소모되는 열량이 많아 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 반대로 기초 대사량이 낮아지면 상대방과 같은 양을 먹어도 살이 찐다는 사실!

[기초 대사량을 높이는 방법]

첫째, 적당한 운동

추운 날씨에도 몸을 적당히 노출시키는 것이 중요합니다. 날씨가 추워지면 우리의 몸은 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 소모하기 때문에 평균 기온일 때보다 추운 날씨에 기초 대사량이 높아집니다. 

낮은 온도를 이용해서 기초 대사량을 높이는 것이 목적이기 때문에 두꺼운 외투보다 스포츠 웨어를 착용한다면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이때 주의할 점은 운동 전 스트레칭입니다. 

추운 날씨에 운동을 하면 신진 기능은 활발해지지만 관절의 가동범위가 줄어들기 때문에 따듯한 날씨일 때보다 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 꼭 명심하세요!

 둘째, 단백질 위주의 식단

기초 대사량은 근육량이 좌우합니다. 근육은 기초 대사량의 40%를 차지할 정도로 신체에서 많은 에너지를 쓰는 조직! 근육량이 감소하면 기초대사량은 낮아지고 반대로 근육량이 증가하면 기초대사량은 높아지는 것입니다. 

다이어트 시 무리한 식이요법과 과도한 운동으로 지방과 함께 근육이 손실되는 경우가 많아요. 이를 방지하기 위해 근육의 합성을 돕는 단백질을 꾸준히 섭취한다면 근육량 감소를 막을 수 있어 기초 대사량을 유지할 수 있습니다. 

고등어, 전어 등의 푸른 생선과 닭가슴살, 계란, 두부와 같은 고단백 식품을 추천합니다!

 셋째, 반신욕과 족욕

하루 20~30분 정도의 반신욕과 족욕은 체온상승과 혈액순환으로 기초 대사량을 높여줍니다. 물의 온도는 37~40℃가 적절! 입욕 전에는 물 한 컵을 섭취해주세요. 입욕 중에도 틈틈히 물을 마셔 몸 속 노폐물을 배출할 수 있도록 합니다.

입욕 시간이 지루하신 분들은 잡지 혹은 책 읽는 것을 추천드려요. 평소 선호하는 아로마 향이나 입욕제를 사용한다면 입욕에 익숙해질 수 있어요. 반신욕과 족욕은 일상의 지친 몸과 마음을 회복할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 

심장, 혈관 등의 질환이 있는 분들은 부담이 있을 수 있으니 주의하세요!

 [체형별 기초 대사량 높이는 운동방법]

1. 마른비만 체형

현대인들에게 많이 나타나는 체형으로 운동부족이 가장 큰 원인입니다. 마른비만은 주로 운동할 시간이 부족한 직장인들에게 나타나는데요. 몸 전체는 마른 편이나 복부, 하체 등의 특정 부분에 지방이 쌓인 것이 특징! 

생활 습관을 개선하여 운동을 생활화하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 에스컬레이터, 엘레베이터 보다는 계단을, 식사 후 30분 뒤 20분 이상의 가벼운 걷기로 지방을 연소하도록 합니다. 

다리가 잘 붓는 하체 비만의 경우 40분 이상 자전거를 타면 하체 근육을 골고루 자극해 지방이 연소 된다는 사실! 운동 후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 마무리 해주세요!

2. 표준 체형

표준 체형의 경우 체중 감량보다는 저지방 근육형으로 기초 대사량을 높이는 것이 좋습니다. 유산소 위주의 운동보다는 몸 전체의 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 

덤벨, 짐볼 등의 기구를 이용해서 복근, 어깨 등 가꾸고 싶은 부분에 집중적인 운동도 가능합니다. 근력 운동은 식사 1~2시간 후 부터 시작하며 같은 부위의 중복 운동을 피하고 신체 부위 별 다양한 운동을 하는 것이 좋아요! 

근력 운동 전후로는 반드시 스트레칭이나 유산소 위주의 준비 운동과 정리 운동이 필요합니다. (아임닭 홈트레이닝 참고하기) 

3. 통통한 체형

통통한 체형 역시 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소에는 빠르게 걷기, 인라인 스케이팅과 같은 전신을 움직일 수 있는 운동 방법이 적합합니다. 

일반적으로 체중을 줄이면 지방과 근육이 같이 손실되기 마련인데, 근육 손실 없이 지방만 태우기 위해서는 근력 운동 후 유산소를 진행하는 것이 가장 좋습니다. 웨이트와 같은 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 알짜배기 지방이 빠지기 때문이죠! 

식이요법과 함께 규칙적인 운동으로 다이어트를 지속한다면 자신도 모르는 사이에 건강한 체중의 표준 체형으로 변신!

 4. 비만 체형

전체적으로 살집이 있는 체형이라면 강도 높은 유산소 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다. 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동으로 지구력을 키워 운동량을 늘려가는 방법이 좋습니다. 

추천 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 수영, 실내용 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동과 식이요법으로 어느정도 체중을 감량했다면 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

과체중인 상태에서의 과도한 근력 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하시면서 운동을 병행하시는 것이 좋습니다!

<아킬레스건통증이란??>

아킬레스건통증은 우리가 운동을 할 때 생길 수 있는 가장 흔한 통증으로 주로 스포츠를 즐기는 사람들이 제일 많이 느끼는 통증 중에 하나나이다. 즉, 가장 흔한 스포츠 손상 중 하나가 아킬레스통증이라 할 수 있다. 이러한 아킬레스건통증은 스포츠를 즐기는 사람들의 10명 중 1명 정도로 가지고 있을만큼 흔하다.

<아킬레스건통증 원인>

대부분 달리거나 뛰는 등의 반복적인 동장을 할 때 아킬레스건에 전해지는 심한 스트레스 때문에 생기는 것이 바로 아킬레스건통증이다. 

하지만 발을 많이 사용한다고 해서 무조건 아킬레스건통증이 생기는 것은 아니며 정강이뼈가 활처럼 휘었다던지 발의 아치가 너무 낮다던지 혹은 너무 높을 경우 아킬레스건통증이 잘 생기는 것으로 나타났다.  뿐만 아니라 아킬레스건통증은 운동을 하기 전에 종아리 스트레칭을 하지 않고 운동을 하는 경우도 생길 수 있다.  

<아킬레스건통증 완화 운동>

아킬레스건통증을 완화 운동 중 가장 쉽고 보편적인 방법으로는 발꿈치 내리기 운동이 있는데 계단이나 평지보다 15~20cm 높은 단 위에 발 앞쪽 끝으로 서서 발꿈치를 들어 올린 뒤 천천히 발꿈치를 내려주는 운동이다. 이 운동을 할 때는 발꿈치를 올릴 때는 1초 정도 내릴 때는 5초 정도가 적당하다.

하지만 무엇보다 아킬레스건통증 완화에 제일 좋은 것은 발에 가해지는 충격에 의해 아킬레스건통증이 생기지 않도록 올바르게 걷는 것이 중요하다.

[다리부종의 원인]

부종은 생체리듬의 변화로 과다한 수분이 몸에 축적되면서 발생하게 됩니다.

그렇다면 생체리듬의 변화는 왜 생기는 걸까요? 

장기의 기능저하가 일차적인 요인이라고 할 수 있습니다. 

심장, 간, 신장, 갑상선 등 우리 몸의 중요한 기능을 담당하는 장기에 문제가 생겼을 경우 

혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않아 신체 부위에 부종이 나타나는 것이죠! 

1. 신장 기능의 저하

신장의 배설기능이 저하되면 체내에 수분이 쌓이면서 다리뿐 아니라 

얼굴과 눈꺼풀에 부기가 두드러지게 나타나는 편입니다.

2. 심장 기능의 저하 

심장의 기능이 저하되면 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 

다리부터 붓기 시작하고 차츰 배나 허파 등에 수분이 고여 온몸에 부기가 나타납니다. 

3. 간 기능의 저하

간의 기능이 저하되면 세포와 혈액의 삼투압을 유지하는 기능이 크게 저하되면서 

다리나 배 등에 부종이 생기며 복수가 찰 경우 허리 사이즈가 크게 증가합니다. 

4. 갑상선 기능의 저하

갑상선에 이상이 생기면 심한 권태감과 함께 다리가 붓기 시작하는데 

다른 부종과는 달리 부은 곳을 손가락으로 눌러도 안으로 들어가지 않는 증상이 나타납니다. 

이 밖에 영양섭취가 부족하거나 정신적인 스트레스에 의해 부종이 발생할 수 있고

여성의 경우 생리주기에 따라 부기가 일시적으로 심해지고 나아지기를 반복하기도 합니다.  

몸의 특정 부위가 지속적으로 부을 경우 특정질병의 원인일 수 있어 

그대로 방치하면 하체비만 혹은 각종 만성질환으로 이어질 수 있다고 합니다!

그렇다면 어떻게 해야 부기를 뺄 수 있을까요? 

먼저 부종완화에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다!

[다리부종에 좋은 음식]

다리부종의 예방과 치료를 위해서는 소금 섭취량의 조절이 필수인데요

나트륨의 배설을 도와주는 칼륨이 든 식품을 먹는 것이 좋겠죠?

칼륨 함유량이 높은 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보아요! 

옐로우푸드로 이름난 고구마, 호박, 감자는 

칼륨 함량이 높아 부종완화에 좋은 대표적인 식재료입니다!

상큼한 과일 역시 빠질 수 없겠죠? 

아보카도, 바나나, 배, 키위에 칼륨 함량이 풍부합니다!

​변비개선은 물론 나트륨 배출에도 효과적인 

김, 미역, 다시마, 파래 등 해조류에도 칼륨이 가득!

검은 콩, 팥 등 혼합곡류 역시 칼륨 함량이 가득가득!

콩으로 만든 두부는 당연히 나트륨 배출에 좋겠죠?

 ​

영양소가 풍부한 신선한 녹황색 채소 중에서는 

옥수수 수염, 미나리, 시금치가 역시 부기 제거에 탁월합니다!

[다리부종 빼는 방법]

첫째, 다리는 편안하게

앉아있을 때 다리 꼬는 분들 많으시죠? 

다리를 꼬는 행위는 골반을 뒤틀리게 하고 혈액순환을 방해해서 부종을 일으킨답니다. 

혈액 순환을 방해하는 꽉 조이는 바지, 양말, 벨트, 스타킹 등은 삼가해주세요!

둘째, 스트레칭은 틈틈이

장시간 가만히 서있거나 앉아 있으면 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 틈틈이 다리 스트레칭을 해주도록 합니다.

발목을 돌린다거나 다리를 쭉 편 상태에서 발가락을 뒤로 당기는 것과 같은 스트레칭이 부종 개선에 도움이 됩니다.

앉아있을 때에도 지속적으로 다리를 구부렸다 폈다를 반복하면서 근육에 자극을 주도록 합니다.

셋째, 건강한 식생활습관

흡연과 과한 음주는 삼가하고 지방과 나트륨이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부하면서 나트륨이 적은 음식으로 규칙적인 식습관을 길들인다면 부종 개선에 크게 도움이 됩니다.

또한 자기 전 반신욕을 하거나 다리를 심장 높이보다 높게 올리고 자면 혈액순환에 도움이 되어 부기제거에 효과적입니다.