[기초 대사량이란]
특정활동을 제외하고 신체의 기능을 유지하는데 필요한 에너지를 의미합니다.성인의 경우 하루 평균 1200~1500kcal의 에너지가 필요한데요. 기초 대사량은 성별, 연령, 체격, 환경, 체온 등에 따라 변할 수 있고 식습관과 운동에 의해서도 달라집니다.
기초 대사량이 높아지면 숨만 쉬어도 살이 빠진다고 할 만큼 체온 유지, 호흡 등에 소모되는 열량이 많아 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 반대로 기초 대사량이 낮아지면 상대방과 같은 양을 먹어도 살이 찐다는 사실!
[기초 대사량을 높이는 방법]
첫째, 적당한 운동
추운 날씨에도 몸을 적당히 노출시키는 것이 중요합니다. 날씨가 추워지면 우리의 몸은 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 소모하기 때문에 평균 기온일 때보다 추운 날씨에 기초 대사량이 높아집니다.
낮은 온도를 이용해서 기초 대사량을 높이는 것이 목적이기 때문에 두꺼운 외투보다 스포츠 웨어를 착용한다면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이때 주의할 점은 운동 전 스트레칭입니다.
추운 날씨에 운동을 하면 신진 기능은 활발해지지만 관절의 가동범위가 줄어들기 때문에 따듯한 날씨일 때보다 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 꼭 명심하세요!
둘째, 단백질 위주의 식단
기초 대사량은 근육량이 좌우합니다. 근육은 기초 대사량의 40%를 차지할 정도로 신체에서 많은 에너지를 쓰는 조직! 근육량이 감소하면 기초대사량은 낮아지고 반대로 근육량이 증가하면 기초대사량은 높아지는 것입니다.
다이어트 시 무리한 식이요법과 과도한 운동으로 지방과 함께 근육이 손실되는 경우가 많아요. 이를 방지하기 위해 근육의 합성을 돕는 단백질을 꾸준히 섭취한다면 근육량 감소를 막을 수 있어 기초 대사량을 유지할 수 있습니다.
고등어, 전어 등의 푸른 생선과 닭가슴살, 계란, 두부와 같은 고단백 식품을 추천합니다!
셋째, 반신욕과 족욕
하루 20~30분 정도의 반신욕과 족욕은 체온상승과 혈액순환으로 기초 대사량을 높여줍니다. 물의 온도는 37~40℃가 적절! 입욕 전에는 물 한 컵을 섭취해주세요. 입욕 중에도 틈틈히 물을 마셔 몸 속 노폐물을 배출할 수 있도록 합니다.
입욕 시간이 지루하신 분들은 잡지 혹은 책 읽는 것을 추천드려요. 평소 선호하는 아로마 향이나 입욕제를 사용한다면 입욕에 익숙해질 수 있어요. 반신욕과 족욕은 일상의 지친 몸과 마음을 회복할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.
심장, 혈관 등의 질환이 있는 분들은 부담이 있을 수 있으니 주의하세요!
[체형별 기초 대사량 높이는 운동방법]
1. 마른비만 체형
현대인들에게 많이 나타나는 체형으로 운동부족이 가장 큰 원인입니다. 마른비만은 주로 운동할 시간이 부족한 직장인들에게 나타나는데요. 몸 전체는 마른 편이나 복부, 하체 등의 특정 부분에 지방이 쌓인 것이 특징!
생활 습관을 개선하여 운동을 생활화하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 에스컬레이터, 엘레베이터 보다는 계단을, 식사 후 30분 뒤 20분 이상의 가벼운 걷기로 지방을 연소하도록 합니다.
다리가 잘 붓는 하체 비만의 경우 40분 이상 자전거를 타면 하체 근육을 골고루 자극해 지방이 연소 된다는 사실! 운동 후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 마무리 해주세요!
2. 표준 체형
표준 체형의 경우 체중 감량보다는 저지방 근육형으로 기초 대사량을 높이는 것이 좋습니다. 유산소 위주의 운동보다는 몸 전체의 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
덤벨, 짐볼 등의 기구를 이용해서 복근, 어깨 등 가꾸고 싶은 부분에 집중적인 운동도 가능합니다. 근력 운동은 식사 1~2시간 후 부터 시작하며 같은 부위의 중복 운동을 피하고 신체 부위 별 다양한 운동을 하는 것이 좋아요!
근력 운동 전후로는 반드시 스트레칭이나 유산소 위주의 준비 운동과 정리 운동이 필요합니다. (아임닭 홈트레이닝 참고하기)
3. 통통한 체형
통통한 체형 역시 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소에는 빠르게 걷기, 인라인 스케이팅과 같은 전신을 움직일 수 있는 운동 방법이 적합합니다.
일반적으로 체중을 줄이면 지방과 근육이 같이 손실되기 마련인데, 근육 손실 없이 지방만 태우기 위해서는 근력 운동 후 유산소를 진행하는 것이 가장 좋습니다. 웨이트와 같은 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 알짜배기 지방이 빠지기 때문이죠!
식이요법과 함께 규칙적인 운동으로 다이어트를 지속한다면 자신도 모르는 사이에 건강한 체중의 표준 체형으로 변신!
4. 비만 체형
전체적으로 살집이 있는 체형이라면 강도 높은 유산소 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다. 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동으로 지구력을 키워 운동량을 늘려가는 방법이 좋습니다.
추천 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 수영, 실내용 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동과 식이요법으로 어느정도 체중을 감량했다면 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
과체중인 상태에서의 과도한 근력 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하시면서 운동을 병행하시는 것이 좋습니다!
