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1. 오이 (9cal) 

다이어트하면 떠오르는 대표적인 채소죠 바로 오이입니다 아주 착한 칼로리의 채소라 다이어트할 때면 꼭 먹게 되는 아이 같아요 오이는 수분과 칼륨이 풍부하고 이뇨 효과가 큰 성분이 있어 부종을 예방하고 몸을 정화하며 몸속 수분 균형을 잡아준다고 해요 더불어 피부와 모발 건강에 필수적인 규소가 들어있답니다

수분과 칼륨이 풍부하고, 이뇨 효과가 큰 성분이 있어 부종을 예방하고 몸을 정화하며 몸속 수분 균형을 잡아준다. 또한 피부와 모발 건강에 필수적인 규소가 들어있다. 냉장 보관을 자제하고 신선할 때 생오이 그대로 즐기는 것이 좋다. 영양을 위해 식초를 조금 넣거나 가열해도 좋다.

2. 해초 (12cal) 

여성들에게 아주 좋다고 알려진 해초 해초는 요오드, 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 무기질과 섬유소가 풍부해서 포만감을 주고 두뇌발달을 촉진해 준다고 해요 가임기 여성이나 임신 초기 산모에게 좋은 식품의 대표주자죠 진정 효과가 아주 좋아서 얼굴 필링제나 마사지 팩의 재료로도 많이 이용된답니다 특히 여름철 얼굴 열감이 많을 때 해초팩을 하면 열감을 내려주는 효과가 있다고 해요  진정 효과로 인해 얼굴 필링제나 마사지 팩의 재료로도 이용된다. 무기질이 풍부하므로 비타민이 풍부한 채소나 과일을 곁들여 먹으면 좋다. 

3. 곤약 (0cal) 

포만감이 상당하기로 유명한 곤약 요즘은 곤약을 이용한 다이어트 식품이 정말 어마어마하게 나오고 있죠 곤약은 난초과 식물 구약나물 등에 함유되어 있는 글루코만난을 가공하여 만든 식품이랍니다 장을 비워주기 때문에 변비를 예방하는 효과가 있고 포만감이 있어 다이어트에 상당히 효과적이랍니다 수분이 많기 때문에 1-5도의 냉장 보관이 필수이고 특유의 향과 떫은맛이 있기에 물에 살짝 데쳐서 사용하면 좋아요 살짝 데칠 때 식초를 조금 넣으면 향이 어느 정도 제거가 된답니다

4. 아스파라거스 (12cal) 

섬유소가 풍부하고 비타민 B군과 C함량이 높은 항산화 식품이라 불리는 아스파라거스. 아스파라거스는 피로 해소, 성인병 예방, 혈관 건강, 눈 건강에 좋다고 해요 아스파라거스를 먹을 때 동물성 단백질이 풍부한 베이컨과 같은 음식과 함께 섭취하면 영양적으로 아주 우수하답니다 지용성비타민인 비타민A와 베타카로틴 성분의 흡수를 위해서 기름에 살짝 볶아서 먹으면 좋아요 지용성비타민인 비타민 A와 베타카로틴 성분 흡수를 위해 기름에 살짝 볶으면 좋다. 데친 뒤 물에 씻으면 비타민 C와 루테인이 빠져나가므로 주의. 

5. 자몽 (30cal) 

자몽은 칼륨과 비타민C가 풍부해서 하루 반개만 섭취해도 하루 비타민C 권장량을 채울 수 있답니다. 자몽은 감기 예방과 피로 해소, 숙취해소에 아주 좋다고 해요 펙틴 함유량이 높아서 체내 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 저하에도 도움을 준답니다  생과일이나 주스로 먹는 것이 가장 좋은데요. 고혈압 약을 복용하는 환자의 경우 약의 대사 과정에서 약효를 떨어뜨리므로 섭취하지 않을 것을 권장합니다

6. 살구 (25cal) 

새콤달콤한 맛이 일품인 살구! 오늘 소개하는 식품들 중에서는 칼로리가 높은 편이지만 그래도 상당히 낮은 칼로리의 식품이랍니다 비타민 A와 베타카로틴, 케르세틴 같은 항산화 물질이 풍부해 암 예방에 도움된다. 말린 살구는 과일 중 베타카로틴 함유량이 최고라 할 수 있다. 또한 피로와 변비 해소에 좋고, 비타민 C 함량이 상대적으로 낮아 오렌지 등과 함께 먹으면 좋다. 

7. 우무 (3cal) 

우무는 조금 생소하다 생각하는 분들도 있을 거 같아요

우뭇가시리를 녹여 만든 다이어트 식품으로 식이성섬유가 풍부하며 노폐물 배출에 좋다. 탄력이 있는 것이 좋고, 단백질 보충을 위해 콩류와 함께 섭취하면 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 

8. 샐러리 (12cal) 

마요네즈에 찍어서 먹으면 맛있다고 하는 샐러리 다이어트할 때는 그러면 안 되겠죠?

비타민 B1, B2, 칼슘이 풍부하고 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 변비와 부기, 비만 해소에 효과적. 멜라토닌이 다량 함유되어 불면증 해소에도 도움을 준다. 줄기와 잎 모두 먹을 수 있는데 비타민 A가 많은 잎은 기름에 볶아 먹고 샐러리 특유의 향이 싫다면 소금물에 데쳐 물에 헹궈 먹는다. 고기와 함께 요리하면 누린내를 없앨 수 있다.

햇볕이 강하고 기온이 높은 여름철인 7월~8월에 야외에서의 활동은 특히 주의가 필요합니다.

오후시간인 14시~17시사이로 온도가 가장 높고, 더운 날씨의 활동에서 탈수가 빨리 진행이 되고 피로도 축적되어 있기때문입니다.

더위를 먹는 이유는?

뜨거운 날씨 때문에 땀을 흘리고 제대로 수분이 보충되지 않았을 때 가장 빠르게 느낄 수 있는 더위먹었을때증상의 경우 어린아이들이나 임산부, 노약자 등에서 열사병 위험성이 더 높다고 할 수 있는데요 해당 변화가 나타나는 원인에는 무엇이 있을까요?

- 지속적인 야외활동으로 땀을 많이 흘렸을 때
- 뜨거운 온도에 장시간 노출되었을 때
- 건강상에 문제가 있을 때 위험성 증가(혈압의 이상, 심혈관계 질환, 당뇨, 임신, 심신의 쇠약 등)
- 수분과 영양섭취가 적절하지 못할 때
- 체지방 과다, 비만일 때 그렇지 않은 경우보다 위험성이 높음

더위 먹었을 때 대처법

1. 체온 내리기

일사병과 열사병 모두 열에 의해서 발생하기 때문에 열을 빠르게 식혀주는 게 가장 큰 관건입니다. 주변에 누군가 일사병이나 열사병으로 쓰러져있다면 가까운 시원한 장소로 옮겨주시는 게 좋습니다. 그런 곳이 없다면 차가운 물수건이나 물병 같은 걸로 몸에 닿게 하여 체온을 내려주는 것 또한 가벼운 방법이겠네요.

2. 수분 섭취

땀이 많이 날수록 혈액은 피부에 가까운 혈관으로 이동합니다. 그렇게 혈액이 피부에 모일수록 심장으로 되돌아가지 못해 심박수가 증가하게 됩니다. 그러다 보니 뇌까지 혈액이 가지 않아 어지럼증이 생기거나 구토감까지 느낄 수 있는 거죠. 땀으로 손실된 수분양을 채우기 위해선 그만큼 수분을 많이 섭취해주시면 되겠죠?

가장 좋은 수분은 물이겠죠. 당이 많이 들어있는 음료나 커피는 오히려 소변의 양을 늘리기 때문에 수분 양을 더 부족하게 만든답니다. 그것보단 전해질이 충분히 들어있는 스포츠 음료를 마시는 게 수분양을 늘리는데 큰 도움이 됩니다. 미지근할 때 보단 차갑게 마실수록 수분 보충이 더 잘되기 때문에 차갑게 마셔주시면 더 좋을 거예요.

더위 먹었을 때 예방법

1. 선크림 바르기

갑자기 선크림 바르기라니 깜짝 놀라셨죠? 더위와 선크림이 무슨 상관이냐 싶으시겠지만 상관이 있습니다. 햇볕이 뜨겁게 내리쬘 때, 우리의 피부는 체온 조절이 무너지면서 냉각 기능이 떨어지고, 탈수까지 유발한답니다. 선크림을 바르지 않을 경우 피부는 햇빛에 보호받지 못하고 그대로 드러나면서 땀샘을 통해 수분이 계속해서 빠져나간답니다. 밖에 나가실 때는 선크림을 잊지 마세요!

2. 피부 가리기

안에서 시원한 에어컨만 쐬고 있으면 좋겠지만 외출을 피하기는 어렵겠죠. 외출을 꼭 해야 할 경우 햇빛을 가려줄 수 있는 모자나 선글라스, 그리고 시원한 원단으로 만들어진 가볍고 긴 옷을 입어준다면 땀의 손실을 막아주어 피부의 냉각 기능이 방해되지 않겠죠. 옷을 꽉 끼게 입는 것 또한 냉각 기능을 떨어지게 하니 조심하시길 바라요.

탄수화물은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 뇌가 생각하고 뼈와 근육이 움직이는데 필요한 모든 에너지가 탄수화물에서 나오기 때문에 우리가 일상 생활하는데 가장 기본적이면서 필수적인 영양분이라고 할 수 있습니다. 

탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질로 당질(당)이라고 불리며 종류는 단순당질과 복합당질로 구분됩니다.  단순당질은 포도당, 과당 등의 단당류와 설탕, 엿당 등의 다당류로 분류되고 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적입니다.

탄수화물의 역할과 과잉

탄수화물을 섭취할 시 위에서 포도당으로 분해되어 혈액속으로 들어오는데 이때 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 각 세포로 보내 에너지원으로 사용할 수 있게 합니다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며 필요에 따라 각 기관으로 운반되어 에너지원으로 소비됩니다.

이때 탄수화물을 필요한 에너지원 이상으로 섭취한다면 탄수화물이 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되어 체내 저장됩니다.  결국 탄수화물을 일정량 이상 섭취하게 되면 인슐린을 지나치게 분비해 체내 지방은 물론 콜레스테롤을 축적시켜 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등 각종 성인질환에 쉽게 노출될 가능성이 높아지게 됩니다.

탄수화물 중독 자가 진단법

▷ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
▷  밥을 먹은 뒤에 귀찮음을 느낄 때가 있다.
▷  내 주변엔 항상 초콜릿과 과자가 있다.
▷  방금 밥을 먹었는데 허기가 가시지 않는다.
▷  자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
▷  식이요법 다이어트는 3일을 넘기지 못하고 포기한다.
▷  단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
▷  음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
▷  배가 불러 속이 거북한데도 계속 먹는다.

※ 5~7개 정도라면 탄수화물 중독의 위험이 있고 8개 이상이면 중독을 의심해봐야 합니다.

탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

적은양을 조금씩 자주
공복이 길어진 상태에서 많은 음식을 한번에 먹으면 혈당이 올라가 인슐린 분비를 크게 자극해 탄수화물 중독에 빠지기 쉬운 상태가 됩니다. 적은 양의 음식을 조금씩 자주 먹는다면 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않아 다이어트에도 효과적입니다.

좋은 탄수화물
탄수화물 중에서도 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정하지 않은 통밀, 현미 등의 잡곡과 고구마, 단호박, 감자 등의 구황작물은 콜레스테롤을 저하시키고 성인병 예방하는데 좋은 탄수화물 음식입니다.

단백질 섭취는 기본
단백질을 섭취하면 인슐린의 과도한 분비를 억제해 체내 혈당조절에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 달걀흰자, 생선 등의 고단백 저지방 식품이 좋고 섬유질이 풍부한 과일, 채소 등을 같이 섭취한다면 탄수화물 중독의 위험을 줄일 수 있습니다.

신맛으로 식욕억제
탄수화물 중독이 심할 경우 식욕을 억제하는 방법으로 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취 욕구가 생길 때마다 레몬, 자몽, 석류 등 신맛이 강한 과일을 섭취한다면 식욕이 억제되어 탄수화물 중독 현상을 조절할 수 있습니다.

수면시간 지키기
숙면을 취하지 못할 경우 가짜 배고픔 증상이 생기고 스트레스로 인한 저항력이 낮아져 폭식과 탄수화물 중독에 쉽게 빠질 수 있습니다. 하루 평균 7~8시간의 수면 시간을 유지하고 카페인이 첨가된 음료나 음식을 자제하는 것이 좋습니다.

[기초 대사량이란]

특정활동을 제외하고 신체의 기능을 유지하는데 필요한 에너지를 의미합니다.성인의 경우 하루 평균 1200~1500kcal의 에너지가 필요한데요. 기초 대사량은 성별, 연령, 체격, 환경, 체온 등에 따라 변할 수 있고 식습관과 운동에 의해서도 달라집니다. 

기초 대사량이 높아지면 숨만 쉬어도 살이 빠진다고 할 만큼 체온 유지, 호흡 등에 소모되는 열량이 많아 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 반대로 기초 대사량이 낮아지면 상대방과 같은 양을 먹어도 살이 찐다는 사실!

[기초 대사량을 높이는 방법]

첫째, 적당한 운동

추운 날씨에도 몸을 적당히 노출시키는 것이 중요합니다. 날씨가 추워지면 우리의 몸은 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 소모하기 때문에 평균 기온일 때보다 추운 날씨에 기초 대사량이 높아집니다. 

낮은 온도를 이용해서 기초 대사량을 높이는 것이 목적이기 때문에 두꺼운 외투보다 스포츠 웨어를 착용한다면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이때 주의할 점은 운동 전 스트레칭입니다. 

추운 날씨에 운동을 하면 신진 기능은 활발해지지만 관절의 가동범위가 줄어들기 때문에 따듯한 날씨일 때보다 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 꼭 명심하세요!

 둘째, 단백질 위주의 식단

기초 대사량은 근육량이 좌우합니다. 근육은 기초 대사량의 40%를 차지할 정도로 신체에서 많은 에너지를 쓰는 조직! 근육량이 감소하면 기초대사량은 낮아지고 반대로 근육량이 증가하면 기초대사량은 높아지는 것입니다. 

다이어트 시 무리한 식이요법과 과도한 운동으로 지방과 함께 근육이 손실되는 경우가 많아요. 이를 방지하기 위해 근육의 합성을 돕는 단백질을 꾸준히 섭취한다면 근육량 감소를 막을 수 있어 기초 대사량을 유지할 수 있습니다. 

고등어, 전어 등의 푸른 생선과 닭가슴살, 계란, 두부와 같은 고단백 식품을 추천합니다!

 셋째, 반신욕과 족욕

하루 20~30분 정도의 반신욕과 족욕은 체온상승과 혈액순환으로 기초 대사량을 높여줍니다. 물의 온도는 37~40℃가 적절! 입욕 전에는 물 한 컵을 섭취해주세요. 입욕 중에도 틈틈히 물을 마셔 몸 속 노폐물을 배출할 수 있도록 합니다.

입욕 시간이 지루하신 분들은 잡지 혹은 책 읽는 것을 추천드려요. 평소 선호하는 아로마 향이나 입욕제를 사용한다면 입욕에 익숙해질 수 있어요. 반신욕과 족욕은 일상의 지친 몸과 마음을 회복할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 

심장, 혈관 등의 질환이 있는 분들은 부담이 있을 수 있으니 주의하세요!

 [체형별 기초 대사량 높이는 운동방법]

1. 마른비만 체형

현대인들에게 많이 나타나는 체형으로 운동부족이 가장 큰 원인입니다. 마른비만은 주로 운동할 시간이 부족한 직장인들에게 나타나는데요. 몸 전체는 마른 편이나 복부, 하체 등의 특정 부분에 지방이 쌓인 것이 특징! 

생활 습관을 개선하여 운동을 생활화하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 에스컬레이터, 엘레베이터 보다는 계단을, 식사 후 30분 뒤 20분 이상의 가벼운 걷기로 지방을 연소하도록 합니다. 

다리가 잘 붓는 하체 비만의 경우 40분 이상 자전거를 타면 하체 근육을 골고루 자극해 지방이 연소 된다는 사실! 운동 후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 마무리 해주세요!

2. 표준 체형

표준 체형의 경우 체중 감량보다는 저지방 근육형으로 기초 대사량을 높이는 것이 좋습니다. 유산소 위주의 운동보다는 몸 전체의 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 

덤벨, 짐볼 등의 기구를 이용해서 복근, 어깨 등 가꾸고 싶은 부분에 집중적인 운동도 가능합니다. 근력 운동은 식사 1~2시간 후 부터 시작하며 같은 부위의 중복 운동을 피하고 신체 부위 별 다양한 운동을 하는 것이 좋아요! 

근력 운동 전후로는 반드시 스트레칭이나 유산소 위주의 준비 운동과 정리 운동이 필요합니다. (아임닭 홈트레이닝 참고하기) 

3. 통통한 체형

통통한 체형 역시 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소에는 빠르게 걷기, 인라인 스케이팅과 같은 전신을 움직일 수 있는 운동 방법이 적합합니다. 

일반적으로 체중을 줄이면 지방과 근육이 같이 손실되기 마련인데, 근육 손실 없이 지방만 태우기 위해서는 근력 운동 후 유산소를 진행하는 것이 가장 좋습니다. 웨이트와 같은 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 알짜배기 지방이 빠지기 때문이죠! 

식이요법과 함께 규칙적인 운동으로 다이어트를 지속한다면 자신도 모르는 사이에 건강한 체중의 표준 체형으로 변신!

 4. 비만 체형

전체적으로 살집이 있는 체형이라면 강도 높은 유산소 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다. 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동으로 지구력을 키워 운동량을 늘려가는 방법이 좋습니다. 

추천 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 수영, 실내용 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동과 식이요법으로 어느정도 체중을 감량했다면 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

과체중인 상태에서의 과도한 근력 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하시면서 운동을 병행하시는 것이 좋습니다!