하루 적정 수분 섭취량
하루 적정 수분 섭취량은 공기 중으로 증발하는 수분의 양에 비례합니다. 체내 수분 증발량은 키와 몸무게에 따라 다르기 때문에 키와 몸무게를 합해서 나온 수를 100으로 나눈 값((키+몸무게)/100)으로 개인 별 섭취량을 계산해볼 수 있습니다. 표준 체형인 여성의 경우 평균 2L의 양이 적당합니다.
우리 몸에 물이 부족할 경우 일어나는 현상
첫째, 소화기능 저하
우리가 음식을 섭취하고 영양을 흡수하는 과정에서 수분이 필요하기 때문에 체내 물이 부족하면 소화기능이 약해집니다. 평소 충분한 수분 섭취를 통해 소화기능을 보완하는 것이 좋습니다. 반면, 식사 전후 마시는 물은 소화액을 희석시켜 소화를 방해하고 당분의 흡수를 촉진하기 때문에 식사 전후 30분에서 1시간 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.
둘째, 변비발생
체내에 수분과 미네랄이 부족하면 변이 장을 거치는 과정에서 단단해지면서 변비가 발생하게 됩니다. 적정 수분 섭취량을 지키고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비를 예방할 수 있습니다. 특히 매일 아침 공복 상태에서 마시는 차가운 물 한잔은 장 운동을 도와 만성변비에 효과적이라고 합니다.
셋째, 피로누적
체내 수분이 부족하면 세포에 노폐물이 쌓이고 대사활동이 느려져 피로감이 몰려옵니다. 땀으로 수분 배출이 많아지는 여름에 수분 부족이 오래 지속될 경우 편두통과 어리럼증이 발생할 수 있기 때문에 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다. 잠들기 30분 전 반 컵~한 컵 정도의 물을 마시면 숙면에 도움이 된다고 합니다.
운동할 때 올바른 수분 섭취 방법
운동 전 운동 직전 많은 양의 수분을 섭취하게 되면 거북한 증상을 느낄 수 있기 때문에 운동 시작 2시간 전 400~600ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 시작 15~30분 전 300~500ml 정도의 수분을 다시 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중 운동 중에는 땀을 배출하면서 전해질과 수분이 빠져나가기 때문에 수분을 지속적으로 보충하는 것이 좋습니다. 운동을 하면서 갈증을 느끼기 전 미리 100~150ml 정도 소량의 물을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 운동을 마친 후에는 체내 전해질과 수분이 완전히 빠졌기 때문에 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 장시간 동안 운동을 했을 경우 물과 함께 스포츠 음료와 과일 주스를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.