수면의 종류
렘수면(Rem-Sleep)과 비렘수면(Non-Rem Sleep)
렘수면(Rem-Sleep) 렘수면은 빠른 안구 운동이 일어나는 수면단계로 뇌활동이 활발하고 혈압, 심박 등 자율신경기능이 불안정한 변화를 보입니다. 렘수면의 뇌파는 깨어있을 때와 비슷하며 꿈을 쉽게 꾸기 때문에 움직임에 의한 부상을 방지하기 위해 근육 긴장도가 완전히 소진됩니다. 렘수면은 한밤 중 부터 이른 아침까지 약 90분 간격으로 10~30분간 4~6회 발생합니다.
비렘수면(Non-Rem Sleep) 비렘수면이란 렘수면이 아닌 상태를 의미하며 1~2단계는 얕은 수면, 3~4단계는 깊은 수면으로 총 4단계로 구분됩니다. 렘수면이 정신적인 피로를 회복하는데 필요한 수면인 반면 비렘수면은 신체 회복에 필요한 수면입니다. 비렘수면 단게에서는 심박수, 호흡, 혈압 등이 두드러지게 감소하고 근육이 이완되며 몸의 긴장이 낮아집니다.
수면의 단계
수면은 일정한 단계와 주기에 따라 잠의 깊이가 깊어졌다 얕아졌다를 반복합니다. 비렘수면으로 시작해서 숙면 단계로 잠이 깊어지다가 서서히 잠의 깊이기 얕아지면서 렘수면 상태가 되는 단계를 반복하게 됩니다.
전체 수면의 75~80%를 차지하는 비렘수면은 총 4단계로 구분됩니다. 1단계는 깨어있는 상태에서 졸음상태를 거쳐 잠에 빠져드는 단계로 수면과 의식의 경계를 넘나들며 약한 소리를 식별하기도 합니다. 2단계는 가벼운 수준의 수면 상태로 잠든 사람을 그리 어렵지 않게 깨울 수 있지만 전체 수면의 50%로 큰 비중을 차지합니다. 3~4단계는 깨우기 힘들 뿐 아니라 억지로 깨웠을 때 한동안 정신을 차리지 못하는 깊은 수면 상태로 전체 수면의 10~20%를 차지합니다. 렘수면은 전체 수면의 20~25%를 차지하며 뇌파가 때어있을 때와 비슷하고 안구가 빠르게 움직이는 현상을 동반합니다
좋은 수면 방법
평소 올바른 생활습관을 유지하는 것만으로 좋은 수면을 취할 수 있습니다. 숙면을 위해서는 낮잠시간을 조절하고 편안한 수면환경을 조성하는 것이 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 운동은 신체에 적정 수준의 피로감을 전달해 수면활동에 도움이 되며 잠들기 전 따듯한 물로 샤워하는 습관은 피로를 풀어 숙면을 취하게 합니다. 니코틴과 카페인 섭취는 줄이고 과식을 피한다면 수면을 취하는데 효과적입니다.
1. 낮잠시간 조절하기
낮에 낮잠을 오래 잘 경우 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 낮잠시간은 1시간 이내로 정하는 것이 좋고 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하는 것이 밤 수면에 도움이 됩니다.
2. 편안한 수면환경 만들기
편안한 잠자리는 숙면에 필수요건 중 하나입니다. 수면환경이 넓고 편안한지 확인 후 최대한 편안하게 숙면을 취할 수 있도록 신경쓰는 것이 좋습니다.
3. 니코틴, 카페인 섭취 줄이기
수면 전 카페인과 니코틴을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 잠들기 8시간 전 흡연 혹은 카페인을 많이 함유한 음식을 먹지 않는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
4. 규칙적으로 운동하기
오후 시간대의 운동은 최상의 수면을 유지하는데 도움을 주는 최적의 운동 시간입니다. 오후 시간대의 규칙적인 운동을 지속한다면 수면의 질을 높이는데 효과가 있습니다.
5. 따듯한 물 샤워하기
따듯한 물로 샤워를 하는 것은 근육의 피로를 풀어 숙면을 취하는데 효과적입니다. 자기 전에 과식을 하거나 너무 배가 부르면 숙면에 방해가 되므로 과식을 피하는 것이 좋습니다.